Kako istopiti kilograme?

Kako istopiti kilograme?

Vječno pitanje i mnoštvo odgovora, od svih opcija svi smo skloni uvijek odabrati ono najbrže i najbezbolnije rješenje, no najčešće to nije pravi put i ne donosi željeni rezultat. Situacija je vrlo jednostavna. Sustavan pristup zdravoj prehrani uz tjelovježbu donijeti će željeni rezultat.

Kako početi?

Najprije je potrebno izračunati svoj dnevni kalorijski unos, a to možete učiniti na sljedeći način:
Prvo je potrebno izračunati koliku količinu energije troši Vaš organizam dok miruje taj pokazatelj se naziva Bazalni metabolizam, a računamo ga po sljedećoj formuli:

Žene
Bazalni metabolizam = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.8 x visna u cm) – (4.7 x god. starosti)

Muškarci
Bazalni Metabolizam = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6.8 x god. starosti)

Drugi pokazatelj koji nam je potreban je izračun količine energije koju trošite na Vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Za lakši izračun poslužiti ćemo se uobičajenim vrijednostima za pojedinu aktivnost prema sljedećem popisu:

– dan provodite uglavnom sjedeći (npr. Bavite se uredskim poslom i sl.): 1.2

– dani su Vam umjereno aktivni (npr. vježbate laganim intenzitetom do 3 puta tjedno): 1.375

– dani su Vam srednje aktivni (npr. vježbate 3 i više puta tjedno umjerenim intenzitetom): 1.55

– dani su Vam izrazito aktivni (npr. vježbate visokim intenzitetom 4 i više puta tjedno): 1.725

– dani su Vam ekstremno aktivni (npr. vježbate svaki dan visokim intenzitetom): 2

Kada smo izračunali ova dva pokazatelja ( 1. Bazalni metabolizam i 2. TDEE dnevna energetska potrošnja) imamo sve faktore za izračun Vaše dnevne kalorijske potrošnje, a to ćemo izračunati prema sljedećoj formuli:

Dnevna kalorijska potrošnja= (Bazalni Metabolizam x TDEE) x 1.1

Zašto nam je bitno znati dnevnu kalorijsku potrošnju kako bi izgubili suvišne kilograme?

Sasvim je logičan razlog – da bi izgubili kilograme potrebno je dovesti tijelo u stanje energetskog deficita. To znači da je potrebno unositi 200-600 kalorija manje od Vaše dnevne kalorijske potrošnje kako bi tijelo doveli u situaciju da mora početi trošiti zalihe energije, a to su masne naslage. Bitno je da ne pretjerujete sa smanjenjem unosa kalorija jer ćete time prouzročiti više štete nego koristi.

Naravno da bi uspješno i na zdrav način izgubili višak kilograma i masne naslage potrebno je pravilno i zdravo se hraniti. Više savjeta kako isplanirati prehranu možete pronaći u našem članku ovdje.

Uz zdravu prehranu potrebna je i tjelovježba kako bi ojačali muskulaturu i u konačnici postigli željeni izgled.

Povezani članci